この記事で解決できる悩み
- 筋トレはどのくらいしたらいいの？
- 有酸素運動をしたら筋肉がなくなるから、する必要ないの？
- 全身筋トレ？部位別筋トレどっちがいいの？
筋トレはしているけど、何が正しいかわからないんだよね…
筋トレは情報が溢れすぎて何をしたらいいか悩みますよね…
そんなジム初心者のお悩みTOP３の答えをご紹介します！
この記事の内容
- 筋トレは週２～３回がベスト
- 『やせる』が目的なら有酸素運動はおすすめ
- 全身筋トレがおすすめ
この記事を書いている人
筋トレはどのくらいしたらいいの？
筋トレの頻度は毎日？週2回？結局おすすめは何？
〇結論
週２～３回の筋トレがベスト！
まず、筋トレをするうえで大事なことはトレーニングと休息のバランスです。
毎日、闇雲に筋トレをしても筋肉が大きくなることはなく、筋トレと同じくらい『休息』は重要なポイントです。
筋肉の部位によっても変化しますが、１部位に対して48時間～72時間の休息が必要です。
また、筋肥大を目的とした筋トレにおいて、研究した結果をいくつか紹介します。
- トレーニング頻度が週2回の場合、トレーニング量に関係なく週1回の場合よりも筋肥大効果が大きくなる
- トレーニング量が重要である
- トレーニング未経験者の場合、各部位に週2回以上の刺激を入れられるのが良い
現にジムに通われているお客様で効果を感じていらっしゃる方の筋トレ頻度は週２～3回の方が多いです。
週1回以下の方は、筋肉に対しての刺激が足りず身体の変化を感じられていません。
週4回以上の方は、ケガのリスクが高くなり、肩、腰を痛めて入会2か月目で退会されるなんてことも…
つまり、週2～3回の筋トレ頻度がトレーニング量と休息のバランスがとれており『安全に効率的に』効果を出すことができます！
有酸素運動をしたら筋肉がなくなるから、する必要ないの？
有酸素運動（ランニングなど）すると筋肉が分解されていくって聞いたけど…
〇結論
『やせる』が目的なら有酸素運動はおすすめ！
『やせる』トレーニングと『筋肉をつける』トレーニングとでは、方法が大きくかわってきます。
『やせる』が目的である場合、カロリーのバランスを、消費＞摂取 とするのが重要です。
反対に『筋肉をつけること』が目的である場合、カロリーのバランスを、消費＜摂取 とすることが重要です。
ここで筋トレと有酸素運動の関係について研究した結果を紹介します。
- 有酸素運動は時間経過とともに筋トレに対する肥大効果を鈍らせる可能性がある
- 有酸素運動は残存疲労や基質の枯渇、もしくはその両方を引き起こし結果的に筋トレの質を低下させる
ジムに通われていて有酸素運動を積極的にしているお客様で筋肉ムキムキの人はほとんど見たことはありません…
反対に有酸素運動をしている方はやせていて、スッキリした見た目の方が多いです！
つまり、『筋肉をつける』が目的の場合は有酸素運動をしなくてOK
『やせる』が目的の場合、消費カロリーを増やすために有酸素運動はおすすめ
全身筋トレ？部位別筋トレどっちがいいの？
部位別に鍛えるのが良いってよく聞くけど、実際どうなの？
〇結論
ジム初心者なら全身筋トレがおすすめ！
全身筋トレの良さはトレーニングする度、基本的に同じ種目をおこなえばいいこと
つまり、①覚えるトレーニング種目が少ない②フォームを習得しやすいからケガのリスクも低い
部位別筋トレの良さは部位に対して多くの負荷を与えることができる、トレーニング時間を短くできる
つまり、①筋肉にしっかり効かせられる②集中してトレーニングできる
ジム初心者の場合、多くのトレーニング種目を覚えることは難しく、フォームを覚え安全におこなうことが最優先です。
（頑張りすぎてケガをしていくお客様を何人も見てきました…）
つまり、全身筋トレから始めて安全におこなうことが大事！
まとめ
ジム初心者から寄せられるお悩みTOP３と、その答えをご紹介してきました。
ジムに入会したものの何をしたらいいか、わからない…
スタッフの人にも聞きにくい…
なんてことありますよね。
そんなジム初心者の助けになれば幸いです！
焦らずに１個づつ運動を始めるのが一番大事です。
あなたのジムライフが有意義なものになりますように…
