前回書いた記事で『カロリー』がダイエットの鍵とご紹介しました。
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今回はより健康に、効果的にダイエット成功させるための『PFCバランス』についてご紹介します。
PFCバランスって何？
結論 PFCバランスとは、摂取カロリーの内、健康的な食生活を送るために必要な三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物のバランス」のこと
…
はぁ？( ´Д｀)
という声が聞こえてきそうです笑
説明します！
まず、PFCバランスとはそれぞれ
P たんぱく質（Protein）
F 脂質（Fat）
C 炭水化物（Carbohydrate）のことを指します。
この３つの栄養素は3大栄養素を言われ、身体を動かす、作るうえで欠かせない栄養素です。
この欠かせない栄養素を摂取カロリーの内、どれくらいの割合で摂取すれば良いか表したものを
PFCバランスと呼びます。
また、厚生労働省により作成された『日本人の食事摂取基準 2020年版』によると、
推奨されるPFCバランスは
- P（たんぱく質） 13～20％
- F（脂質） 20～30％
- C（炭水化物 ）50～65％
とされています。
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ダイエットにおすすめなPFCバランス
結論
P 体重1kgに対し1g～２g（運動頻度によって調整）
F 摂取カロリーの内20％以上
C 残りのカロリーすべて
をおすすめします。
厚生労働省により推奨されているPFCバランスは
ダイエットを前提に考えられたものではありません。
そのため、脂質がやや多かったり、人によってはたんぱく質がやや少なかったりと
ダイエットを成功させるためには改善の余地があります。
そこで1,000名以上の会員様にトレーニングをご案内していく中で行きついた一つの答えが
P 体重1kgに対し1g～２g（運動頻度によって調整）
F 摂取カロリーの内20％以上
C 残りのカロリーすべて
です。
P（たんぱく質）の考え方
以下の運動頻度にあわせて摂取量を変えましょう。
〇運動頻度
週1日以下 体重1kgに対して1g
週２～3日 体重1kgに対して1.5g
週4日以上 体重1kgに対して2g
PFCの中では一番意識してほしい栄養素です。
筋肉のためだけでなく、髪、肌を修復するうえでも大事な栄養素
また、たんぱく質は*食事誘導性体熱産生が高いため、たんぱく質を多く含んでいる食品（肉・魚）は
太りにくい食品とも言えます。
*食事誘導性体熱産生
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。
引用『食事誘導性体熱産生/-e-ヘルスネット-厚生労働省』
F（脂質）の考え方
摂取カロリーのうち20％以上を脂質にしましょう。
目安として、25%から始め、徐々に20%に近づけると摂取カロリーを抑えられ
ダイエットを成功させやすくなります。
ちなみに摂取カロリーが1800kcalだとすると
1800kcal × 20～25% =360kcal ～ 450kcal ＝ 40g ～ 50g
脂質40g ～ 50gは簡単に摂取できてしまいます( ;∀;)
みんな大好きてりやきマックバーガーの脂質は約30.6ｇ！
太りそうだな～と思う食品にはだいたいえげつない脂質が入っています
避けたい食品の種類としては、揚げ物、洋菓子、中華は控えめにしましょう。
C（炭水化物）の考え方
摂取カロリーの内、P（たんぱく質）、F（脂質）を除いたカロリーがC（炭水化物）
例えば、
摂取カロリー1,800kcal、たんぱく質 70g＝280kcal、脂質 50g＝450kcalの場合
1,800kcal － （280kcal + 450kcal） ＝ 1,070kcal = 267.5g
1日267.5gの炭水化物を摂取しましょう。
炭水化物が多く含まれている食品として、
ごはん1膳（160g換算）約60g
そば1人前（260g換算）約53.6g
があげられます。
ちなみに、炭水化物はあまり意識しなくとも勝手に摂取できる栄養素です。
過剰に減らしすぎることがないように注意しましょう。
まとめ
①健康的に、効果的にダイエットするならPFCバランスも大事
②ダイエットにおすすめのPFCバランスは
P 体重1kgに対し1g～２g（運動頻度によって調整）
F 摂取カロリーの内20％以上
C 残りのカロリーすべて
PFCバランスすべて管理するのが難しいなら、まずは
③P（たんぱく質）に重点を置いて摂取しよう
PFCバランスを意識して、理想の体型を手にいれよう！
